¿Necesito un suplemento de proteínas?

¿Te preocupa que no estes comiendo suficientes proteínas?

Todos hablan de los macronutrientes y la verdad es que ¿toda esta información te confunde?

Llegas al gimnasio y todos hablan de estos suplementos, y los desfiles de vasos y termos de colores no paran de llamarte la atención.

¡No te preocupes! y sigue leyendo…

La mayoría de las pesonas tienen un requirimiento nutricional de proteínas que puede ir desde 0,8g x Kg de peso hasta unos 2g (aprox).

Esta variación va a depender de la presencia (o ausencia) de alguna patología o condición especial (como los deportistas) que amerite un aumento o disminución del aporte. Los estudios indican que es necesario al menos 1,6g x Kg de peso para lograr un aumento de masa muscular, acompañado de la actividad física adecuada, honestamente esta es una cantidad que puede cubrirse fácilmente a través de un plan de alimentación ordenado, balanceado y completo, sin necesidad de recurrir a costosos suplementos.

Sin embargo también es verdad, que los batidos de proteínas representan una opción «cómoda» para quien lleva una vida agitada o come fuera de casa, además que permite un control más preciso del aporte de macronutrientes.

Para hacerlo más práctico, les cuento que una persona de 70kg podría fácilmente cumplir sus requerimientos, consumiendo en un día:
🔸DESAYUNO: 1 vaso de leche (de vaca) o yogurt
+ 2 lonjas/lonchas de pavo (60g)
+ 2 de queso (60g)
🔸ALMUERZO: Pollo a la plancha, 150g (un poco más grande que la palma de tu mano)
🔸CENA: Otros 150 g de carne magra.

Esto sin contar el aporte de proteínas vegetales provenientes de frutos secos, cereales, frijoles, caraotas, halubias, y más.

Así que la próxima vez que pienses que necesitas comprar y tomar un suplemento de proteínas antes de hacerlo piensa bien si realmente lo necesitas, o mejor aún consulta a un profesional que pueda ayudarte a hacerlo.

La Alfalfa… ¡atrévete a probarla!

La Alfalfa, ¡me encanta!

Es una de esas cosas que me encantaría cultivar en mi casa, y recolectar mis brotes fresquitos antes de usarlos, pero la verdad es que soy muy mala para cuidar las plantas.

Este vegetal poco conocido y difundido en nuestra alimentación (pues solía utilizarse para alimentar a las vacas) puede aportar muchos beneficios a tu salud si la incorporas a tu alimentación diaria.

Para ver si convenzo, te digo algunos de sus beneficios:

• Ayuda al control de los niveles de colesterol
• Alto contenido de vitaminas. En especial la vitamina K, que interviene en el proceso de coagulación de la sangre.
• Aporta Magnesio, mineral importante para combatir la fatiga y los niveles de azúcar en la sangre.
• Aporta proteínas de origen vegetal.

Su aporte calórico es bajo, por lo que puede ser un buen aliado si estás buscando perder peso.

1 taza de Alfalfa aporta:
– 10 KCal
– 43% de Proteínas
– 40% de Carbohidratos
– 17% de Grasas

Lo ideal es comer los brotes tiernos y frescos, y la puedes agregar a tus ensaladas, sándwiches, fajitas, tortillas, creps saladas y donde la imaginación te lo permita.

Su sabor no es exageradamente fuerte, contribuirá a darte la sensación de saciedad pero sobretodo muchos ¡¡nutrientes!!

Almedras. Una moda saludable?

Es relativamente reciente la «moda» de utilizar la leche, harina, mantequilla y otros productos hechos a base de Almendras, y aunque efectivamente aporta nutrientes como la vitamina B y E, minerales como el calcio, el magnesio, el zinc y el fósforo, es principalmente una fuente de grasas, saludables sí, pero igualmente debemos estar conscientes de su aporte calórico.

Unas panquecas/torticas hechas con harina de almendra puedes estar seguro que aportarán más calorías que la receta tradicional, no necesariamente siendo preferible esta última.

A ver… cuál es el aporte nutricional de las almendras:

1 almendra aporta:
– 7 KCal
– 13% de proteínas
– 14% de carbohidratos
– 73% de grasas

La porción recomendada de almendras para una merienda es de 7 almendras, asi que mejor estar atento a ese «puñito» que muchos recomiendan, piensa que cada 7 almendras equivale a una cucharadita de mayonesa o de aceite de oliva que podrías utilizar para aderezar tu ensalada.

Cuando preparas unas galletas o unas panquecas con harina de almendras, estás disminuyendo el aporte de carbohidratos pero aumentando considerablemente el de grasas, si tu plan es perder peso ATENTO!!! Disfruta de todos los alimentos pero siempre con moderación, los extremos no son lo ideal en ninguna situación.

El Potasio – Equilibrio en el Cuerpo

Hoy les quiero hablar del Potasio.

Un nutriente esencial para el buen funcionamiento y bienestar de nuestro cuerpo.

El potasio interactúa con el sodio y el cloro para la transmisión de los impulsos nerviosos, además forma parte de muchas de las reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo para llevar a cabo la cascada hormonal y mantener el equilibrio.

Algunas de las funciones del potasio son:

• Mantener la función cerebral y ayudar a la oxigenación del mismo.
• Importante papel en la contracción muscular junto al sodio.
• Ayuda a preservar la salud ósea.
• Contribuyen en el balance hídrico del organismo.

Fuentes de Potasio:

• 🍃Vegetales de hojas verdes (acelgas, espinacas, col,etc)
• 🍄Setas
• 🍠Papas
• 🍅Tomate
• 🍊Naranja
• 🍌Cambur/Plátano
  

Una de las razones más comunes para que tengas una «baja» de potasio (aunque existen muchas razones ligadas a enfermedades graves, pero este no es el caso) es un episodio de diarrea o vómitos en los que pierdes muchos fluidos corporales.

Los síntomas de una baja de potasio son muy parecidos a los de una hipoglicemia: sudoración, cansancio, debilidad, temblor, en casos mas graves palpitaciones y visión borrosa.

Ante estos casos es importante que te mantengas hidratado e intentes consumir alguno de los alimentos mencionados anteriormente para intentar reponer el potasio perdido.

Ortorexia – Cuando lo Saludable se Convierte en Obsesión

Siempre digo que los excesos son malos, y me dirán… como puede ser excesivo comer bien? !

Pues si! Y tiene nombre…

Se llama ortorexia, la obsesión por la comida saludable. El principal problema que se desarrolla con este transtorno es que la persona que lo sufre, no siempre sustituye los alimentos que rechaza o elimina con otros que le puedan aportar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Por otro lado se vuelven super críticos y estrictos con ellos mismos, que si por alguna razón incumples sus propias «reglas» se sienten culpables y llegan a castigarse.

Me explico: comer bien, saludable, evitar las cosas que nos dañan o no aportan beneficios es un estilo de vida que apoyo al mil porciento pero… con tanta información que está rodando por las redes sociales, sin control, sin filtro veo con preocupación como sobretodo los jóvenes se muestran vulnerables e inseguros acerca del Qué, cómo y cuanto comer… Este tipo de sensaciones pueden llevar a trastornos psicológicos del tipo obsesivo-compulsivo.

Por favor! Si quieres cambiar tu estilo de vida, o simplemente asegurarte que lo que comes o dejas de comer son suficientes para cubrir tus requerimientos no dudes en consultar un especialista, un NUTRICIONISTA que te evalúe en modo personalizado y te guíe por el camino de la salud.

La Parilla… Te gusta?

Estoy segura que no solo en mi casa, sino en muchas otras les gusta hacer «la parrillita» con cualquier excusa, un cumpleaños, para reunir la familia o simplemente porque si, y la verdad es que es muy sabroso, pero se ha descubierto que la carne cocinada en esta manera contiene sustancias cancerígenas, sobre todo en el «quemadito» que le gusta a tantos (gracias a Dios a mi no).

Cuando la carne se ahuma o se carboniza, las sustancias llamadas hidrocarburos policíclicos aromáticos (APH) se depositan en la superficie de los alimentos que al igual que las Aminas Heterocíclicas (HA) causan mutaciones celulares.

Estas sustancias aparecen cuando los aminoácidos de la carne se someten a altas temperaturas y su efecto dañino se ve potenciado si va unido a las grasas.

Con esto no estoy diciendo que tienen que eliminar para SIEMPRE la parrilla, pero si disminuir su frecuencia, y tomar algunas medidas para minimizar el daño a nuestra salud.

Aquí les dejo unos tips para minimizar el daño a la salud:

• Utilizar marinaturas sin aceite. En su lugar, puedes utilizar especias y jugos de fruta para darle sabor a las carnes (la naranja es especial si la usas con el pollo)
• Retira la grasa. Retira siempre la grasa visible de tu pedazo de carne.
• Acompaña tus comidas con verduras y frutas. Una rica ensalada colorida, verduras cocidas, jugos de fruta en lugar del coctel, y un postrecito a base de fruta son algunas de las formas en que puedes incorporar antioxidantes a tu menú. Intenta incluir sobretodo los alimentos ricos en vitamina C, su efecto antioxidante limitará la acción de las sustancias nocivas.
• Reduce el tiempo de exposición. Un modo para disminuir el tiempo de exposición de la carne al carbón o leña, es optar por precocer la carne en el horno, No dejes que la carne se cocine demasiado, mientras mas negro y quemadito veas, mayor será su efecto negativo en tu salud

Ya sabes, con moderación y estos pequeños trucos podrás continuar a disfrutar de las parrillas, barbacoas o asados con la tranquilidad de no hacer daño a tu salud.

Cáncer de mama… Vinculado a la alimentación

1 de cada 9 mujeres corre el riesgo de padecer cancer de mama. El Instituto Norteamericano de Cáncer sostiene que el 80% de los casos está vinculado al estilo de vida. ALIMENTACIÓN, tabaco, exposición al sol, peso, estrés… Una de las primeras reglas para evitar esta enfermedad es mantener un alto consumo de frutas y vegetales ricas en antioxidantes recuerda minimo 3 colores en tu dieta pueden ayudarte.

Dile NO a las imitaciones de Vitaminas

Sabías que en tantos países no existe ni siquiera una ley que regule la producción y venta de #suplementos vitamínicos, y aún así algunos prometen resultados milagrosos para la salud, que si para el envejecimiento, o la memoria, la energía… La verdad es que no hay sistema que garantice la efectividad de nada de esto.

La verdad es que muchas de estas “vitaminas” están hechas o procesadas con derivados de azúcares y petróleo y son sustancias aisladas de estructura cristalina, muy distinta a la estructura de la #vitamina #natural que podemos encontrar en los alimentos, que son química y estructuralmente distintas, y además jamás las encontrarás de forma aislada, por lo que simplemente podemos decir que estas pastillitas son “IMITACIONES” y como todo en la vida… naaadaaa es como lo original.

Está comprobado que el efecto del suplemento no es igual a la vitamina en su forma natural, es decir la que se obtiene directamente de los alimentos, y que además no es necesaria la suplementación cuando se lleva una alimentación balanceada, variada y saludable.

Beneficios del te verde

Mucho se dice acerca del Te Verde, y les comento que yo misma me sentia confundida al principio con tanta información, pues les dejo una lista de los beneficios de este riquisimo té. Lo puedes tomar frio o caliente, yo particularmente, lo tomo frío durante la mañana con limón.

▶ La universidad de Hong Kong ha demostrado que los antioxidantes (vitamina C, E, luteina y zeaxantina) además de proteger de la oxidación celular, también lo hace en los tejidos del ojo, incluida la retina, previniendo el glaucoma.

▶ Disminuye las enfermedades de huesos y encías

▶ Disminuye el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Segun un estudio de la escuela Médica de Grecia, sostiene que ayuda a dilatación de las grandes arterias, lo que evita problemas circulatorios y aterosclerosis.

▶ Combate la obesidad y la acumulación de grasa en el hígado.

▶ Ayuda a fortalecer los huesos.

▶ Actúa como antiinflamatorio para la vesícula.

▶ Inhibe el crecimiento de bacterias.

▶ Es anticancerigeno.

▶ Ayuda a la concentración.

 

Un proverbio chino dice «Mejor 3 dias sin comida que un día sin té»

Dulce niñez

Utilizar azúcar en las preparaciones de los niños no es lo mas recomendable, no solo por el efecto a la salud física, además se ha demostrado que tiene mucho efecto sobre el comportamiento y la salud mental, y hay que recordar que con esto también “corrompemos” su paladar, justo en el momento en que están creando habitos alimenticios.

El azúcar tiene efecto en el comportamiento de los niños que se puede obervar fácilmente durante un momento de juego, sobre todo cuando hay varios niños presentes, en tres fases.

Primero se observa una fase de agitación, en donde no logran fijarse en una actividad o concentrarse, se oyen gritos y llamados, risas y voces agudas que acompañan un ambiente de energía que parece infinita, se muestran intranquilos y en constante movimiento hasta que llega la segunda fase,  aquella depresiva, con llantos, gemidos y lamentos, los movimientos enérgicos de poco antes cesan, y se mantienen solo aquellos periféricos (manos y pies) y es justo entonces que inicia la tercera fase, en donde manifiestan la necesidad de identificarse con algo, y parten afirmaciones como “esto es mio”, “damelo”, “lo quiero”.

Por lo general a este punto, padres, madres, maestros, tutores o quien sea que acompañe a los niños en ese momento deciden darle un “break” al juego con una meriendita, y adivinen ¡¿qué?! Seguramente será dulce, y “asi se quedan tranquilos” y es como damos un nuevo inicio al ciclo.

Aunque no hay estudios suficientes que denoten como “vicio” al consumo de azúcar o dulces, todos sabemos cuanto es difícil alejarnos de esta sustancia, que además se encuentra escondida por todos lados. Ahorremos a nuestros niños los picos altos y bajos de energía, la inestabilidad de sus niveles de glucosa en sangre, el malestar y  el sufrimiento; mantengámoslos alejados de este veneno blanco, que sólo puede traer consecuencias negativas como diabetes, problemas al corazón y circulatorios, impotencia, caries y problemas de aprendizaje y comportamiento.

Brindemos a nuestros niños el dulce de la vida con nuestro amor y no con los alimentos.