Merienda con este Smoothie

Te comparto la receta de uno de mis smoothies favoritos, es super sencillo, y suelo tomarlo como merienda, después del trabajo y antes del gym.

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Ingredientes:

  • 1 tz de Espinacas
  • 1/2 tz de Frutos rojos mixtos
  • 1 ud de Kiwi
  • 1 cdita de Suplemento de açai (no indispensable)

Es importante que recuerdes que estos batidos pueden ser muy saludables, sin embargo no son ideales para sustituir las comidas principales.

Si te resulta cómodo y quieres consumir un batido en lugar de una comida completa, será necesario agregar algún ingrediente proteico, como el yogurt, leche o polvo de proteína, además de alguna fuente de grasas saludables, como semillas, mantequilla de maní, aguacate o coco

Si te animas a hacerlo, no olvides compartirlo en tus redes sociales y mencionarme para poder verlo.

¿Necesito un suplemento de proteínas?

unnamed¿Te preocupa que no estes comiendo suficientes proteínas?

Todos hablan de los macronutrientes y la verdad es que ¿toda esta información te confunde?

Llegas al gimnasio y todos hablan de estos suplementos, y los desfiles de vasos y termos de colores no paran de llamarte la atención.

¡No te preocupes! y sigue leyendo…

La mayoría de las pesonas tienen un requirimiento nutricional de proteínas que puede ir desde 0,8g x Kg de peso hasta unos 2g (aprox).

Esta variación va a depender de la presencia (o ausencia) de alguna patología o condición especial (como los deportistas) que amerite un aumento o disminución del aporte. Los estudios indican que es necesario al menos 1,6g x Kg de peso para lograr un aumento de masa muscular, acompañado de la actividad física adecuada, honestamente esta es una cantidad que puede cubrirse fácilmente a través de un plan de alimentación ordenado, balanceado y completo, sin necesidad de recurrir a costosos suplementos.

Sin embargo también es verdad, que los batidos de proteínas representan una opción “cómoda” para quien lleva una vida agitada o come fuera de casa, además que permite un control más preciso del aporte de macronutrientes.

Para hacerlo más práctico, les cuento que una persona de 70kg podría fácilmente cumplir sus requerimientos, consumiendo en un día:
🔸DESAYUNO: 1 vaso de leche (de vaca) o yogurt
+ 2 lonjas/lonchas de pavo (60g)
+ 2 de queso (60g)
🔸ALMUERZO: Pollo a la plancha, 150g (un poco más grande que la palma de tu mano)
🔸CENA: Otros 150 g de carne magra.

Esto sin contar el aporte de proteínas vegetales provenientes de frutos secos, cereales, frijoles, caraotas, halubias, y más.

Así que la próxima vez que pienses que necesitas comprar y tomar un suplemento de proteínas antes de hacerlo piensa bien si realmente lo necesitas, o mejor aún consulta a un profesional que pueda ayudarte a hacerlo.

Toma Agua!

agua

Nuestro cuerpo está constituido en un 70% de agua, es indispensable para el equilibrio y mantenimiento de nuestro cuerpo.

Para los que se preocupan por pensar que necesitan hacer algún tipo de dieta o ritual “detox”, el agua es el pricipal elemento que ayuda a tu cuerpo a cumplir sus funciones de depuración a través de los órganos especializados (riñones e hígado principalmente).

Aquí te enseñaré como puedes, de manera muy sencilla calcular tus necesidades diarias básicas de ingesta de agua* .

Tu peso (lbs) ➗ 2 >> El Resultado ➗ 8 = Num. de vasos al día que debes consumir.

Ejemplo: 150 lbs ➗ 2 >> 75 ➗ 8 = 9 vasos de agua al día.

*Este requerimiento aumenta en el caso de realizar ejercicio.

Hidrátate!

La Alfalfa… ¡atrévete a probarla!

alfalfa

La Alfalfa, ¡me encanta!

Es una de esas cosas que me encantaría cultivar en mi casa, y recolectar mis brotes fresquitos antes de usarlos, pero la verdad es que soy muy mala para cuidar las plantas.

Este vegetal poco conocido y difundido en nuestra alimentación (pues solía utilizarse para alimentar a las vacas) puede aportar muchos beneficios a tu salud si la incorporas a tu alimentación diaria.

Para ver si convenzo, te digo algunos de sus beneficios:

  • Ayuda al control de los niveles de colesterol
  • Alto contenido de vitaminas. En especial la vitamina K, que interviene en el proceso de coagulación de la sangre.
  • Aporta Magnesio, mineral importante para combatir la fatiga y los niveles de azúcar en la sangre.
  • Aporta proteínas de origen vegetal.

Su aporte calórico es bajo, por lo que puede ser un buen aliado si estás buscando perder peso.

1 taza de Alfalfa aporta:
– 10 KCal
– 43% de Proteínas
– 40% de Carbohidratos
– 17% de Grasas

Lo ideal es comer los brotes tiernos y frescos, y la puedes agregar a tus ensaladas, sándwiches, fajitas, tortillas, creps saladas y donde la imaginación te lo permita.

Su sabor no es exageradamente fuerte, contribuirá a darte la sensación de saciedad pero sobretodo muchos ¡¡nutrientes!!

Almedras. Una moda saludable?

almendras-saludables

Es relativamente reciente la “moda” de utilizar la leche, harina, mantequilla y otros productos hechos a base de Almendras, y aunque efectivamente aporta nutrientes como la vitamina B y E, minerales como el calcio, el magnesio, el zinc y el fósforo, es principalmente una fuente de grasas, saludables sí, pero igualmente debemos estar conscientes de su aporte calórico.

Unas panquecas/torticas hechas con harina de almendra puedes estar seguro que aportarán más calorías que la receta tradicional, no necesariamente siendo preferible esta última.

A ver… cuál es el aporte nutricional de las almendras:

1 almendra aporta:
– 7 KCal
– 13% de proteínas
– 14% de carbohidratos
– 73% de grasas

La porción recomendada de almendras para una merienda es de 7 almendras, asi que mejor estar atento a ese “puñito” que muchos recomiendan, piensa que cada 7 almendras equivale a una cucharadita de mayonesa o de aceite de oliva que podrías utilizar para aderezar tu ensalada.

Cuando preparas unas galletas o unas panquecas con harina de almendras, estás disminuyendo el aporte de carbohidratos pero aumentando considerablemente el de grasas, si tu plan es perder peso ATENTO!!! Disfruta de todos los alimentos pero siempre con moderación, los extremos no son lo ideal en ninguna situación.

Coco-Brownie Saludable

Coco-brownie con chispas de Chocolate

cocobrownieCon ese nombre consigues en youtube el video con la receta paso a paso, es original de Auxy @postressaludables (en instagram).

Es sencillita de hacer y queda super rica!  Además los ingredientes que necesitas son sencillitos y seguramente los tendrás en tu cocina, solamente necesitas…

Qué necesitas:

– Harina de Avena 1/4 de taza
– Panela 2cdas (puedes sustituirlo por stevia)
– Aceite de coco 3 cdas
– Coco rallado 1/4 de taza
– Huevos 2
– Miel 2 cdas (esto también lo puedes cambiar por stevia)
– Chocolate 70% 40g
– Cacao en polvo 2 cdas
– Levadura 1 cdita
– Stevia 2g

Cómo lo haces:

  • Debes mezclar los ingredientes líquidos en un bowl.
  • Unir los ingredientes sólidos en otro contenedor (menos el coco)
  • Mezclar todo, y al final agregar el coco y los trocitos de chocolate.

    El paso a paso detallado, lo pueden ver aquí https://www.youtube.com/watch?v=Lg1vLe68QUI en el canal de Auxy.

Con estas cantidades logras preparar unos 5 muffins. Cada uno te aportará lo siguiente:

Kcal: 191
Proteínas: 7,2g
Carbohidratos : 10,4 (Si sustituyes la panela y la miel por stevia baja a sólo 5g)
Grasas: 13,5g

Espero que les guste!

El Potasio – Equilibrio en el Cuerpo

potasioHoy les quiero hablar del Potasio.

Un nutriente esencial para el buen funcionamiento y bienestar de nuestro cuerpo.

El potasio interactúa con el sodio y el cloro para la transmisión de los impulsos nerviosos, además forma parte de muchas de las reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo para llevar a cabo la cascada hormonal y mantener el equilibrio.

Algunas de las funciones del potasio son:

  • Mantener la función cerebral y ayudar a la oxigenación del mismo.
  • Importante papel en la contracción muscular junto al sodio.
  • Ayuda a preservar la salud ósea.
  • Contribuyen en el balance hídrico del organismo.

Fuentes de Potasio:

  • 🍃Vegetales de hojas verdes (acelgas, espinacas, col,etc)
  • 🍄Setas
  • 🍠Papas
  • 🍅Tomate
  • 🍊Naranja
  • 🍌Cambur/Plátano

Una de las razones más comunes para que tengas una “baja” de potasio (aunque existen muchas razones ligadas a enfermedades graves, pero este no es el caso) es un episodio de diarrea o vómitos en los que pierdes muchos fluidos corporales.

Los síntomas de una baja de potasio son muy parecidos a los de una hipoglicemia: sudoración, cansancio, debilidad, temblor, en casos mas graves palpitaciones y visión borrosa.

Ante estos casos es importante que te mantengas hidratado e intentes consumir alguno de los alimentos mencionados anteriormente para intentar reponer el potasio perdido.

Hábitos saludables – Crearlos o cambiarlos

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Fácil decirlo ¿no?

Cambiar un hábito, sea cual sea es bastante difícil, ya sea dejar de fumar, morderse las uñas, alimentarse mejor, y ¿cómo no?… Pasamos meses y años creando y manteniendo esas costumbres, no pueden desaparecer de un día para otro.

Pero… si quieres hacerlo, necesitas ¡3 cosas!

1. UN QUÉ: leer, informarte, consultar un profesional, averiguar beneficios de dejarlo o de crearlo según sea el caso, obtener esa razón para generar el cambio.

2. UN CÓMO: Haz un plan, escríbelo, ponlo en el fondo de tu monitor, del celular, pégalo en la nevera, lo que quieras, pero visualizarlo es muy importante. Establece metas reales (no me digas que quieres perder 20 kilos en 2 semanas, no es posible, aunque todos quisieramos poder hacerlo), paso por paso, escalón por escalón… se sube una escalera.

3. UN POR QUÉ: motívate, impúlsate, rodéate de personas que te apoyen, ofrécete un premio por alcanzarlo (no comida, hahaha) y aléjate de aquello que te pueda desviar de tu meta.

Estas 3 cosas valen para cualquier cosa que quieras cambiar, dejar, lograr u obtener. Si quieres cambiar tu alimentación, encajarán perfectamente y …¡¡¡yo podría ayudarte!!!.

Si quieres mejorar tu alimentación, por salud, o para deshacerte de unos kilitos de más no dudes en contactarme, encuentras toda la información en el siguiente enlace: https://sabeasalud.wordpress.com/contacto/

Los SuperAlimentos…. Qué son?

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Ultimamente se oye nominar algunos alimentos “superalimento” o “superfoods” en ingles.

Pero en realidad.. Que son?

El diccionario de The Oxford English Dictionary, describe el término «superalimento» como:
“Un alimento rico en nutrientes considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar”

Son alimentos ricos en fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales y enzimas, a los que se les atribuye efectos desintoxicantes. También se puede decir que son alimentos que aportan más nutrientes por caloría que el resto de los alimentos.

Estos llamados superalimentos son una excelente opción para incluir en tu alimentación diaria, para compensar las carencias y deficiencias que pueden dejar la dieta moderna, invadida de alimentos pre-cocidos, empaquetados, ricos en grasas, azúcares, o aún peor con residuos de químicos y fertilizantes.

Algunos de estos alimentos no se consiguen comúnmente en cualquier tienda o supermercado (depende también del lugar del mundo en el que vives) pero la esperanza está en que la toma de conciencia acerca de la importancia de una dieta rica en nutrientes los haga siempre más accesibles para todos.

Entre los superalimentos encontramos:

– Exóticos: como las bayashutterstock_148956065-1s de açai, bayas de goji, maca. Entre las algas está la chlorella, espirulina, kelp, luego encontramos algunas semillas como, semillas de cañamo, chía, lino.

– Los más conocidos: cacao, trigo sarraceno, quinoa, los germinados y el miso.

– Las superfrutas: el coco, lúcuma (que jamás he probado), papaya y arándanos y demás frutos rojos.

– Los de siempre: Ajo, cebolla, brócoli, aguacate, los cítricos, y el jengibre.

Estoy segura que existen muchos más, y si los conoces no dudes en dejarlo en los comentarios.

Aunque estos alimentos sean considerados “super” gracias a su comprobado beneficio para proteger, prevenir y tratar algunos males, lo más importante llevar una alimentación balanceada, natural (lo más que se pueda) sin químicos y cosas procesadas, y que incluya todos los grupos alimenticios y de todos los colores.